- Ο κανόνας των 90 δευτερολέπτων: Ένας απλός τρόπος να διαχειριστούμε τα έντονα συναισθήματα
Κανείς δεν θέλει να αισθάνεται ότι χάνει τον έλεγχο όταν έρχεται αντιμέτωπος με ένα έντονο συναίσθημα. Ο θυμός μπορεί να μας οδηγήσει σε απότομες αντιδράσεις και σε λόγια που αργότερα μετανιώνουμε. Η στενοχώρια μπορεί να γίνει τόσο έντονη, ώστε να δυσκολευόμαστε να απολαύσουμε ακόμη και όμορφες στιγμές. Το άγχος, από την άλλη πλευρά, μπορεί να προκαλέσει έντονη σωματική ένταση, ταχυκαρδία και να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο συμπεριφερόμαστε στους ανθρώπους γύρω μας.
Υπάρχουν άνθρωποι που βιώνουν τα συναισθήματά τους με μεγάλη ένταση και δυσκολεύονται να τα συγκρατήσουν, ενώ άλλοι φαίνεται να διατηρούν την ψυχραιμία τους ακόμη και σε δύσκολες καταστάσεις. Συχνά, οι τελευταίοι διαθέτουν μεγαλύτερη συναισθηματική επίγνωση, δηλαδή μπορούν να αναγνωρίζουν τι αισθάνονται και να διαχειρίζονται πιο αποτελεσματικά τις αντιδράσεις τους.
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι όποιος δυσκολεύεται να ελέγξει τα συναισθήματά του δεν μπορεί να μάθει να τα διαχειρίζεται καλύτερα. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν και μία από τις πιο απλές είναι η λεγόμενη «τεχνική των 90 δευτερολέπτων», η οποία έχει συνδεθεί με το έργο της νευροεπιστήμονα Jill Bolte Taylor.
Τι υποστηρίζει ο κανόνας των 90 δευτερολέπτων
Η συγκεκριμένη προσέγγιση βασίζεται στην ιδέα ότι ένα έντονο συναίσθημα συνοδεύεται από μια προσωρινή βιολογική αντίδραση του οργανισμού. Όταν, για παράδειγμα, μια σκέψη προκαλεί θυμό, φόβο ή ένταση, ο εγκέφαλος ενεργοποιεί μια σειρά από σωματικές διαδικασίες και απελευθερώνονται χημικές ουσίες που προκαλούν χαρακτηριστικές αντιδράσεις στο σώμα.
Η καρδιά μπορεί να αρχίσει να χτυπά πιο γρήγορα, οι μύες να σφίγγονται και το σώμα να μπαίνει σε κατάσταση συναγερμού. Σύμφωνα με την Taylor, αυτή η αρχική βιοχημική αντίδραση είναι σχετικά σύντομη και μπορεί να διαρκέσει περίπου 90 δευτερόλεπτα.
Το ερώτημα, λοιπόν, είναι γιατί πολλές φορές παραμένουμε θυμωμένοι, φοβισμένοι ή αναστατωμένοι για πολύ περισσότερο χρόνο.
Η εξήγηση που δίνεται είναι ότι συχνά αναπαράγουμε ξανά και ξανά την ίδια σκέψη. Ανακαλούμε το γεγονός που μας ενόχλησε, το αναλύουμε, φανταζόμαστε τι θα μπορούσαμε να είχαμε πει ή τι θα έπρεπε να είχε συμβεί. Με αυτόν τον τρόπο, ενεργοποιούμε εκ νέου το συναισθηματικό μας σύστημα και ουσιαστικά ξαναμπαίνουμε στον ίδιο κύκλο.
Έτσι, το συναίσθημα δεν παραμένει απαραίτητα έντονο επειδή η αρχική βιολογική αντίδραση συνεχίζεται αδιάκοπα, αλλά επειδή οι σκέψεις μας το ανατροφοδοτούν.
Τι μπορούμε να κάνουμε όταν ένα συναίσθημα μας κατακλύζει
Η βασική ιδέα της τεχνικής είναι αρκετά απλή: όταν αισθανθούμε ότι ένα έντονο συναίσθημα μας κυριεύει, μπορούμε να σταματήσουμε για λίγο και να του επιτρέψουμε να υπάρξει χωρίς να αντιδράσουμε αμέσως.
Για περίπου ενάμιση λεπτό μπορούμε να παρατηρήσουμε τι συμβαίνει μέσα μας. Να αναγνωρίσουμε τον θυμό, τον φόβο, την απογοήτευση ή τη στενοχώρια και να προσέξουμε πώς εκδηλώνονται στο σώμα μας. Μπορεί να αισθανόμαστε ένταση στο στήθος, σφίξιμο στους μυς, γρήγορη αναπνοή ή έντονη ανάγκη να αντιδράσουμε.
Το σημαντικό είναι να μην ενεργήσουμε παρορμητικά εκείνη τη στιγμή.
Αφού περάσει το πρώτο κύμα της έντασης, μπορούμε να κάνουμε ένα βήμα πίσω και να αναρωτηθούμε αν θέλουμε πραγματικά να συνεχίσουμε να τροφοδοτούμε το συναίσθημα ή αν μπορούμε να επιλέξουμε μια διαφορετική σκέψη και μια πιο συνειδητή αντίδραση.
Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι μέσα σε 90 δευτερόλεπτα εξαφανίζεται κάθε δύσκολο συναίσθημα. Ούτε ότι μπορούμε πάντα να σταματήσουμε αμέσως έναν κύκλο θυμού ή στενοχώριας. Η τεχνική, όμως, μπορεί να λειτουργήσει ως μια μικρή «παύση» ανάμεσα στο συναίσθημα και στην αντίδρασή μας.
Τρεις ερωτήσεις που μπορούν να μας βοηθήσουν
Όταν το πρώτο κύμα της έντασης αρχίσει να υποχωρεί, μπορούμε να εξετάσουμε την κατάσταση πιο ψύχραιμα θέτοντας στον εαυτό μας τρία απλά ερωτήματα:
Αυτό που σκέφτομαι ή αυτό που πιστεύω ότι συνέβη ανταποκρίνεται πράγματι στην πραγματικότητα;
Υπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω για να αλλάξω ή να βελτιώσω την κατάσταση;
Αν δεν μπορώ να την αλλάξω, μπορώ να την αποδεχτώ και να προχωρήσω παρά την ύπαρξή της;
Οι ερωτήσεις αυτές μπορούν να μας βοηθήσουν να εξετάσουμε αν η αρχική μας αντίδραση βασίζεται σε πραγματικά δεδομένα ή σε μια ερμηνεία που κάναμε εκείνη τη στιγμή.
Για παράδειγμα, μπορεί να θεωρήσουμε ότι κάποιος άνθρωπος μάς αγνόησε ή δεν μας σεβάστηκε, επειδή δεν έκανε κάτι που του είχαμε ζητήσει. Ίσως, όμως, η πραγματικότητα να είναι διαφορετική. Μπορεί να το ξέχασε, να ήταν αφηρημένος ή να είχε κάποιον άλλο λόγο που δεν γνωρίζουμε.
Σε άλλες περιπτώσεις, μπορεί πράγματι να υπάρχει κάτι που μπορούμε να κάνουμε. Ίσως χρειάζεται να εκφράσουμε πιο καθαρά αυτό που θέλουμε, να επικοινωνήσουμε καλύτερα τις ανάγκες μας ή να θέσουμε πιο ξεκάθαρα όρια.
Το σημαντικό είναι ότι, όταν αντιδρούμε αφού πρώτα έχουμε δώσει στον εαυτό μας λίγο χρόνο, η απόφασή μας είναι πιο πιθανό να είναι αποτέλεσμα συνειδητής επιλογής και όχι μιας παρορμητικής συναισθηματικής αντίδρασης.
Η συναισθηματική νοημοσύνη δεν σημαίνει απουσία έντονων συναισθημάτων
Το να έχει κάποιος υψηλή συναισθηματική νοημοσύνη δεν σημαίνει ότι δεν θυμώνει, δεν φοβάται, δεν στενοχωριέται ή δεν αγχώνεται. Τα έντονα συναισθήματα είναι μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας και δεν μπορούν να εξαφανιστούν.
Η συναισθηματική ωριμότητα αφορά περισσότερο την ικανότητά μας να αναγνωρίζουμε αυτό που νιώθουμε, να κατανοούμε τι το προκαλεί και να αποφασίζουμε πώς θέλουμε να αντιδράσουμε.
Ο στόχος, επομένως, δεν είναι να καταπιέσουμε τα συναισθήματά μας ή να προσποιηθούμε ότι δεν υπάρχουν. Είναι να δημιουργήσουμε έναν μικρό χώρο ανάμεσα στο «νιώθω» και στο «αντιδρώ».
Αυτός ο χώρος μπορεί να μας δώσει τη δυνατότητα να επιλέξουμε πιο συνειδητά τι θα κάνουμε στη συνέχεια.
Το βασικό μήνυμα του κανόνα των 90 δευτερολέπτων
Η συγκεκριμένη τεχνική μας υπενθυμίζει ότι δεν χρειάζεται κάθε έντονο συναίσθημα να οδηγεί αυτομάτως σε μια άμεση αντίδραση. Μπορούμε να σταματήσουμε, να αναπνεύσουμε, να παρατηρήσουμε τι συμβαίνει μέσα μας και να περιμένουμε να περάσει το πρώτο κύμα έντασης.
Στη συνέχεια, μπορούμε να εξετάσουμε την κατάσταση με μεγαλύτερη καθαρότητα και να αποφασίσουμε πώς θέλουμε να κινηθούμε.
Ίσως η αρχική μας σκέψη να μην ήταν απολύτως σωστή. Ίσως να υπάρχει κάτι που μπορούμε να αλλάξουμε. Ίσως, πάλι, να χρειάζεται να αποδεχτούμε μια κατάσταση που δεν μπορούμε να ελέγξουμε.
Σε κάθε περίπτωση, το σημαντικό είναι να μην αφήνουμε το συναίσθημα να παίρνει όλες τις αποφάσεις για εμάς.
Ο κανόνας των 90 δευτερολέπτων μπορεί, επομένως, να λειτουργήσει ως μια απλή υπενθύμιση: το συναίσθημα είναι πραγματικό και αξίζει να το αναγνωρίσουμε, αλλά δεν είναι απαραίτητο να καθορίζει αυτόματα τη συμπεριφορά μας.
Η πραγματική συναισθηματική νοημοσύνη δεν βρίσκεται στο να μη νιώθουμε δύσκολα συναισθήματα. Βρίσκεται στην ικανότητά μας να τα παρατηρούμε, να τα κατανοούμε και να επιλέγουμε με μεγαλύτερη επίγνωση τον τρόπο με τον οποίο θα τα διαχειριστούμε.
0 Σχόλια
Αφήστε ένα σχόλιο