- Δεν είναι απλώς η κούραση της επόμενης ημέρας: ο λίγος ύπνος μπορεί να αυξήσει αισθητά την πείνα και την πρόσληψη θερμίδων, ενώ νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η αύξηση της διάρκειας του ύπνου κατά περίπου μία ώρα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά μικρότερη κατανάλωση φαγητού. Παράλληλα, ακόμη και ένας απογευματινός καφές μπορεί να επηρεάσει τον βραδινό ύπνο και, έμμεσα, τη διατροφική μας συμπεριφορά.
Όταν ο λίγος ύπνος ανοίγει την όρεξη
Το να ξυπνάμε μετά από μια νύχτα με ελάχιστες ώρες ύπνου και να αισθανόμαστε ότι θέλουμε να φάμε περισσότερο δεν είναι απαραίτητα τυχαίο. Ο ύπνος συνδέεται στενά με τον μεταβολισμό και τους μηχανισμούς που ρυθμίζουν την όρεξη. Όταν η διάρκειά του περιορίζεται, αυτή η ισορροπία μπορεί να διαταραχθεί.
Μια μετα-ανάλυση 41 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών εξέτασε τις επιπτώσεις του περιορισμένου ύπνου σε υγιείς ενήλικες. Τα ευρήματα έδειξαν ότι όσοι κοιμούνταν λιγότερο παρουσίαζαν εντονότερο αίσθημα πείνας.
Παράλληλα, η μειωμένη διάρκεια ύπνου συνδέθηκε με αυξημένη κατανάλωση φαγητού. Οι συμμετέχοντες έτρωγαν κατά μέσο όρο περίπου 253 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.
Η επίδραση, μάλιστα, δεν φαίνεται να αφορά μόνο την ποσότητα του φαγητού. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μεταβάλλει και τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται στα ερεθίσματα που σχετίζονται με το φαγητό, κάνοντάς το να φαίνεται πιο δελεαστικό.
Άλλες κλινικές μελέτες έχουν επίσης συσχετίσει τον ανεπαρκή ύπνο με μεγαλύτερη ενεργειακή πρόσληψη, αυξημένη όρεξη και μεγαλύτερες μερίδες.
Τι συμβαίνει όταν κοιμόμαστε περισσότερο
Το ενδιαφέρον είναι ότι η σχέση φαίνεται να λειτουργεί και αντίστροφα.
Σε τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή που δημοσιεύθηκε στο JAMA Internal Medicine, συμμετείχαν 80 ενήλικες με αυξημένο σωματικό βάρος, οι οποίοι κοιμούνταν συνήθως λιγότερο από 6,5 ώρες κάθε βράδυ.
Μία ομάδα συνέχισε να ακολουθεί το συνηθισμένο πρόγραμμα ύπνου, ενώ η δεύτερη έλαβε εξατομικευμένες οδηγίες με στόχο να αυξήσει τη διάρκεια του ύπνου της. Οι συμμετέχοντες δεν χρειάστηκε να αλλάξουν ούτε τη διατροφή ούτε τη σωματική τους δραστηριότητα.
Μέσα σε μόλις δύο εβδομάδες, όσοι αύξησαν τον ύπνο τους κατά περίπου 1,2 ώρες κάθε βράδυ, κατανάλωναν κατά μέσο όρο 270 θερμίδες λιγότερες την ημέρα σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Όσο περισσότερο αυξανόταν η διάρκεια του ύπνου, τόσο μεγαλύτερη ήταν και η τάση για μείωση της ενεργειακής πρόσληψης.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι ο ύπνος αποτελεί από μόνος του «δίαιτα». Τα ευρήματα δείχνουν όμως ότι η επαρκής ξεκούραση μπορεί να αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα στη ρύθμιση της διατροφής και του σωματικού βάρους.
Ο καφές το απόγευμα μπορεί να «κλέψει» τον ύπνο
Δεν είναι όμως μόνο οι ώρες που περνάμε στο κρεβάτι που έχουν σημασία. Ρόλο μπορεί να παίζει και το τι κάνουμε τις προηγούμενες ώρες.
Η καφεΐνη μπορεί να παραμένει ενεργή στο κεντρικό νευρικό σύστημα για αρκετό διάστημα, ενώ η ευαισθησία σε αυτή διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Έτσι, για ορισμένους ανθρώπους ακόμη και ένας καφές μετά το μεσημέρι μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του βραδινού ύπνου.
Και η καφεΐνη δεν βρίσκεται μόνο στον καφέ. Τσάι, ενεργειακά ποτά και σοκολάτα μπορούν επίσης να περιέχουν σημαντικές ποσότητες.
Μικρές αλλαγές για καλύτερο ύπνο
Μια σταθερή βραδινή ρουτίνα και μια σχετικά σταθερή ώρα πρωινού ξυπνήματος μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση ενός πιο οργανωμένου προγράμματος ύπνου.
Αν, όμως, η δυσκολία στον ύπνο έχει γίνει συστηματική και οι άγρυπνες νύχτες αποτελούν πλέον καθημερινότητα, οι ειδικοί συστήνουν την αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας.
Γιατί ο ύπνος δεν αφορά μόνο το πόσο ξεκούραστοι θα αισθανθούμε το επόμενο πρωί. Μπορεί να επηρεάσει και το πόσο θα πεινάσουμε, τι θα επιλέξουμε να φάμε και πόσες θερμίδες θα καταναλώσουμε μέσα στην ημέρα.
0 Σχόλια
Αφήστε ένα σχόλιο